관절에 좋은 음식 "간편레시피 7가지" 알아보기

  관절에 좋은 음식 "간편레시피 7가지"  
 
1) 청국장찌개
2) 퀴노아볶음밥
3) 고등어, 연어구이
4) 아몬드밀크
5) 렌틸콩스프
6) 브로콜리스프
7) 토마토스튜

 

  1) 청국장찌개  

 

재료 (4인분)

청국장 200g, 두부 1/2모, 양파 1개, 대파 1대, 풋고추 2개, 홍고추 1개, 마늘 3쪽, 물 1.2L, 고춧가루 1큰술, 고추장 1큰술, 소금 약간

 

- 먼저 청국장을 물에 잘 풀어줍니다 청국장이 잘 풀리지 않으면 체에 내려서 풀어주는 방법도 있습니다

 

-  두부는 큐브 형태로 잘라주고 양파와 대파, 풋고추, 홍고추는 적당한 크기로 썰어줍니다

 

-  냄비에 물을 붓고 청국장을 넣고 끓여줍니다 청국장이 완전히 풀려서 물과 잘 섞일 때까지 중불에서 10분 정도 더 끓여줍니다

 

-  청국장이 잘 풀어진 뒤 양파와 대파, 두부를 넣고 함께 끓여줍니다

 

-  약 10분 정도 더 끓인 뒤 고추장과 고춧가루를 넣고 섞어줍니다

 

-  마지막으로 마늘을 넣고 소금으로 간을 맞춘 뒤 풋고추와 홍고추를 넣고 2-3분 정도 더 끓여주면 완성입니다

 

 

 

 

  2) 퀴노아볶음밥  

 

재료 (2인분)

퀴노아 1컵, 당근 1/2개, 양파 1/2개, 파프리카 1/2개, 청피망 1/2개, 계란 2개, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간

 

-  먼저 퀴노아는 깨끗이 씻은 후 물 2컵에 넣고 중불에 15분간 끓입니다 물이 다 빠지면 불을 끄고 10분간 찜처리합니다

 

-  당근, 양파, 파프리카, 청피망은 적당한 크기로 썰어줍니다

 

-  팬에 식용유를 두르고 계란을 부쳐서 볶아 스크램블드 에그를 만든 후 별도의 그릇에 빼둡니다

 

-  같은 팬에 야채를 넣고 볶습니다 야채가 반쯤 익었을 때 퀴노아를 넣고 함께 볶아줍니다

 

-  간장, 참기름, 소금, 후추로 간을 맞춘 후 볶아줍니다

 

-  마지막으로 스크램블드 에그를 넣고 한 번 더 섞어주면 완성입니다

 

 

  3) 고등어, 연어구이  

(고등어 레몬구이)

재료

고등어 1마리, 레몬 1개, 올리브유 약간, 소금 약간, 후추 약간, 파슬리 약간

 

-  고등어는 깨끗이 손질한 후 소금과 후추로 간을 합니다

 

-  레몬은 얇게 슬라이스합니다

 

-  고등어 위에 레몬 슬라이스를 올리고, 올리브유를 살짝 뿌립니다

 

-  그릴이나 오븐에서 약 180도로 20분간 구워줍니다

 

-  완성된 고등어 위에 파슬리를 뿌려 마무리합니다

 

(연어 허니 머스터드 구이)

재료

연어 1조각, 꿀 1큰술, 머스터드 1큰술, 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 약간

 

-  연어에 소금과 후추로 간을 합니다

 

-  별도의 그릇에 꿀과 머스터드를 섞어 머스터드 소스를 만듭니다

 

-  연어 위에 머스터드 소스를 고루 바르고, 올리브유를 살짝 뿌립니다

 

-  그릴이나 오븐에서 약 180도로 15분간 구워줍니다

 

 

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  4) 아몬드밀크  

 

재료

아몬드 1컵, 물 4컵, 꿀 또는 메이플 시럽 1-2큰술 (선택사항), 바닐라 추출물 1작은술 (선택사항)

 

-  아몬드는 물에 최소 4시간, 최대 12시간 동안 불려줍니다 물은 아몬드가 완전히 잠길 정도로 넣어주세요

 

-  불려둔 아몬드는 체를 이용해 물을 버리고 깨끗이 헹궈줍니다

 

-  물 4컵과 함께 아몬드를 블렌더에 넣고  1~2분 동안 갈아줍니다 아몬드가 완전히 잘게 갈려 아몬드 물이 만들어져야 합니다

 

-  이렇게 만든 아몬드 물을 체나 천을 이용해 체에 걸러줍니다 체에 남은 아몬드 찌꺼기는 잘 짜서 물을 뺀 후 버려주세요

 

-  아몬드 밀크에 꿀 또는 메이플 시럽, 바닐라 추출물 등을 취향에 맞게 넣어 감미료나 향을 추가해도 좋습니다

 

-  아몬드 밀크는 냉장고에 보관하고 먹기 전에 잘 흔들어 주세요

 

 

 

 

 

  5) 렌틸콩스프  

 

재료 (4인분)

렌틸콩 1컵, 양파 1개, 당근 2개, 셀러리 2줄기, 토마토 1개, 마늘 2쪽, 치킨 또는 채소 수프 육수 4컵, 올리브유 2큰술, 소금 1작은술, 후추 약간, 바질 또는 파슬리 약간

 

- 먼저 렌틸콩은 깨끗이 씻어 불려둡니다

 

-  양파, 당근, 셀러리, 토마토는 적당한 크기로 썰어 주고 마늘은 다져 줍니다

 

-  큰 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 볶습니다 양파가 투명해질 때까지 중불에서 5분 정도 볶습니다

 

-  마늘, 당근, 셀러리를 넣고 계속 볶습니다 야채가 어느 정도 익었을 때 토마토를 넣고 볶습니다

 

-  불려둔 렌틸콩과 육수를 넣고 끓입니다 끓기 시작하면 중불에서 20~30분 정도 더 끓입니다

 

-  렌틸콩이 부드럽게 익었을 때 소금과 후추로 간을 맞춥니다

 

-  그릇에 담고 마지막으로 바질이나 파슬리를 뿌려 완성합니다

 

 

관절에 좋은 음식 "간편레시피 7가지"

 

 

  6) 브로콜리스프  

 

재료 (4인분)

브로콜리 2개, 양파 1개, 마늘 2쪽, 치킨 또는 채소 수프 육수 4컵, 우유 1컵, 버터 2큰술, 소금 약간, 후추 약간, 체다치즈 약간 (선택)

 

- 브로콜리는 꽃봉오리 부분만 따서 잘게 썰어줍니다 양파와 마늘은 다져줍니다

 

-  냄비에 버터를 녹인 후, 양파와 마늘을 볶습니다 양파가 투명해질 때까지 볶습니다

 

-  브로콜리와 육수를 넣고 끓입니다 브로콜리가 부드럽게 익을 때까지 중불에서 15~20분 정도 끓입니다

 

-  끓인 뒤에 블렌더에 넣고 갈아줍니다 부드럽게 갈아진 스프를 다시 냄비에 넣습니다

 

-  우유를 넣고 한 번 더 끓입니다 소금과 후추로 간을 맞춥니다

 

-  그릇에 담고 마지막으로 체다치즈를 뿌려주면 완성입니다 치즈는 취향에 맞게 선택하세요

 

 

 

 

  7) 토마토스튜  

 

재료 (4인분)

토마토 4개, 양파 1개, 당근 2개, 셀러리 2줄기, 감자 2개, 마늘 2쪽, 치킨 또는 채소 수프 육수 4컵, 올리브유 2큰술, 소금 1작은술, 후추 약간, 바질 또는 파슬리 약간

 

- 토마토는 깨끗이 씻은 후 8조각으로 썰어줍니다 양파와 당근, 셀러리, 감자는 적당한 크기로 썰어줍니다 마늘은 다져줍니다

 

-  냄비에 올리브유를 두르고 양파와 당근, 셀러리, 감자를 볶습니다 야채가 어느 정도 익었을 때 마늘과 토마토를 넣고 볶습니다

 

-  육수를 넣고 끓입니다 끓기 시작하면 중불에서 20~30분 정도 더 끓입니다 토마토와 감자가 부드럽게 익었을 때 소금과 후추로 간을 맞춥니다

 

-  그릇에 담고 마지막으로 바질이나 파슬리를 뿌려 완성합니다

 

 

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